Γεια σας! Έκανα μια εβδομάδα προετοιμασίας γεύματος χθες και ήθελα να μοιραστώ το μενού και τη λίστα με παντοπωλείο. Έχω πολλές ερωτήσεις όπως:
«Τι πρέπει να τρώω κατά την προπόνηση για τον μισό μαραθώνιο μου;» (ή εισάγετε οποιαδήποτε απόσταση αγώνα εκεί!)
«Τι τρώτε μετά το τρέξιμο;»
“Δημιουργείτε σχέδια γεύματος για δρομείς;”
Έτσι, έχω συλλέξει όλες τις ερωτήσεις σας σχετικά με το τι πρέπει να τρώνε οι δρομείς για να δημοσιεύσουν πολύ περισσότερα σχέδια μενού και λίστες βέλτιστων πρακτικών για τροφοδοσία. Προς το παρόν ας δούμε τα γεύματα που έβαλα μαζί για μια πολυάσχολη εβδομάδα. Αυτό δείχνει ότι δεν υπάρχει πολλή ποικιλία, αλλά υπάρχουν πολλά υγιεινά γεύματα «αρπακτικά και πηγαίνουν» που θα προετοιμαστούν για Δευτέρα έως Παρασκευή.
Αυτό είναι που τρώω αυτήν την εβδομάδα, οπότε δεν είναι ένα επίσημο σχέδιο, αλλά είναι αυτό που είναι στο μενού μου!
Επιτρέψτε μου να ξέρω εάν έχετε οποιεσδήποτε ερωτήσεις…
Πώς είμαι γεύμα προετοιμασία για τρέξιμο
Για τον κατάλογο παντοπωλείων μου συνήθως βεβαιωθείτε ότι έχω τουλάχιστον – 5 επιλογές για υδατάνθρακες, 4 επιλογές για πρωτεΐνες, 5 λαχανικά και 3 είδη φρούτων και 3 επιλογές για υγιή λίπη. Από εκεί μπορώ να χτίσω πολλά διαφορετικά υγιεινά γεύματα. Αλλά συνήθως έχω πολύ περισσότερα από αυτό όταν χρησιμοποιώ καταψύκτες και συρραπτικά.
Το σχέδιο γεύματός μου για τη λειτουργία αυτή την εβδομάδα:
Πρωινό: Overnight Oats από Δευτέρα έως Πέμπτη, Fast French Toast την Παρασκευή
Μεσημεριανό: Hummus Wrap τη Δευτέρα, Απομένει το υπόλοιπο της εβδομάδας
Δείπνο: γεμιστό γλυκοπατάτα με φασόλια ή κοτόπουλο, μπολ burrito, σπιτική πίτσα
Pre-run: Αυτή την εβδομάδα πιθανότατα θα κάνω τοστ PB θεωρώντας ότι είμαι εμμονή με τραγανή PB πρόσφατα και πίνω σπινθήρα πριν τρέξω
Post-run: Εάν δεν τρώω πρωινό ιδανικό αφού θα φτιάξω ένα κούνημα πρωτεΐνης ή θα έχω γιαούρτι
Σνακ: Μικτό μονοπάτι, γιαούρτι, ποπ κορν, ό, τι άλλο σκοντάω…
Πρωινό γεύμα προετοιμασία:
Διανυκτέρευση βρώμης με γιαούρτι, βρώμη, φρούτα και καρύδια – μόλις τα ανακατέψω σε μικρά βάζα Mason. Αυτό είναι ένα πολύ εύκολο πρωινό “Grab and Go” που μπορείτε να κάνετε μπροστά για την εβδομάδα.
Είναι καταπληκτικό για ένα γεύμα μετά την εκτέλεση ή μετά την προπόνηση, επειδή έχει έναν καλό συνδυασμό υδατανθράκων και πρωτεΐνης εάν χρησιμοποιείτε ελληνικό γιαούρτι. Το κανονικό γιαούρτι (μη-greek γιαούρτι) και το γάλα εναλλακτικά γιαούρτι δεν έχουν τόσο μεγάλη πρωτεΐνη, οπότε ελέγξτε τις πληροφορίες διατροφής εάν επιλέγετε έναν άλλο τύπο.
Γεύμα και δείπνο γεύμα προετοιμασία:
Να κάνει λίστα:
Ρύζι ατμού – Χρησιμοποιήστε ένα ατμόπλοιο και ακολουθήστε τις οδηγίες πακέτου για 5 μερίδες (ή πολλά περισσότερα αν προετοιμάζετε επιπλέον). Πρόσθεσα το Cilantro και το Lime Juice & Lime Lime στο ρύζι, θεωρώντας ότι το χρησιμοποιούσα σε ένα μπολ Burrito που εμπνέεται από το τσιπποτ.
Μαγειρέψτε τις γλυκοπατάτες – τα ψήνω “αυτά στο crockpot (βλ. Οδηγίες εδώ). Μπορείτε να τα ψήσετε στο φούρνο, αλλά νομίζω ότι βγαίνουν τόσο καλά με αυτόν τον τρόπο.
Ψήστε κοτόπουλο για μπολ burrito – κόψτε το ωμό κοτόπουλο σε κομμάτια 1 ίντσας και σεζόν με σκόρδο, σκόνη τσίλι, κύμινο, S & P. Ψιλοκομμένο κρεμμύδι. Συνδυάστε και ψήνετε στους 350 μοίρες μέχρι να γίνει κοτόπουλο. Ο χρόνος μαγειρέματος εξαρτάται από το πόσο παχύ είναι τα κομμάτια – η δική μου χρειάστηκε περίπου 25 λεπτά.
Ψήστε κοτόπουλο για γεμισμένες γλυκοπατάτες – προαιρετικά. Μπορείτε να τα γεμίσετε με φασόλια και καρύδια και είτε να προσθέσετε κοτόπουλο είτε να απενεργοποιήσετε τα φασόλια για κοτόπουλο.
Κόψτε τα λαχανικά και τα ψητά ή μαγειρέψτε τα λαχανικά που σας αρέσει να τρώτε μαγειρεμένα
Ξεπλύνετε τα φασόλια
Γλυκοπατάτες: Αφήστε το εκπληκτικό λίγο πριν τη διαχείριση – είναι απίστευτα καυτά και ζουμερά. Κόψτε ανοιχτό, ψήστε λίγο και συνδυάστε με φασόλια ή ψημένο κοτόπουλο. Σερβίρετε με το αγαπημένο σας πράσινο veggie.
Burrito Bowls: Κατασκευάστε τα μπολ burrito, μειώνοντας μια μερίδα σπανάκι, ρύζι, φασόλια, κοτόπουλο, καλαμπόκι, σάλτσα και λαχανικά σε κάθε δοχείο.
Οτιδήποτε όχι στη λίστα – όπως ο σολομός … Έκανα για δείπνο κατά τη διάρκεια της εβδομάδας και μαγειρευτήκαμε εκείνο το βράδυ.
Αυτό που τρώω πριν από ένα τρέξιμο και σνακ – δεν τα προετοίμασα αυτή τη φορά, αλλά θα τα συμπεριλάβω σε ένα επερχόμενο μενού!
ΕΡΩΤΗΣΗ: Σχεδιάζετε τι έχετε για πρωινό, μεσημεριανό και δείπνο ή απλά “πτέρυγα”;
Προετοιμάζεις γεύματα;
Συνεχίστε να επιλέγετε αυτά:
Καλύτερη κριτική πρωτεϊνών πτώσης
Χωρίς συμβουλές προετοιμασίας γεύματος μαγειρέματος
Τσιμπήματα πίτσας κολοκυθάκια με βουτιά βασιλικού σκόρδου
Ακολουθήστε @RuneAtrepeat στο Instagram για καθημερινές ενημερώσεις και συμβουλές!
1K+Αποθήκευση
Το να μοιράζεσαι σημαίνει ότι νοιάζεσαι!
1.69K
Καρφίτσα
Μερίδιο
Τιτίβισμα
Μερίδιο
ΤαχυδρομείοΜερίδιο
Συνεχίστε να επιλέγετε αυτά:
Διατροφή για δρομείς – Run Fit Challenge Week 5
Διατροφή για δρομείς – Run Fit Challenge Week 5
Ποια είναι η καλύτερη διατροφή για τους δρομείς; Ιδέες διατροφής για δρομείς. Μακροεντολές για τρέξιμο, ιδέες σχεδιασμού γευμάτων και υδατάνθρακες
Τι έφαγα σήμερα Ημερολόγιο Τροφίμων – Εβδομάδα Εκπαίδευσης Μαραθωνίου 4
Τι έφαγα σήμερα Ημερολόγιο Τροφίμων – Εβδομάδα Εκπαίδευσης Μαραθωνίου 4
Αυτό που τρώω σε μια μέρα. Το ημερολόγιο τροφίμων που τρέχει blog εκπαίδευση Εβδομάδα 4. Πρωινό, μεσημεριανό γεύμα, δείπνο και σνακ συν σημειώσεις
Η πρωινή ρουτίνα της ημέρας μου για ανάπαυση
Η πρωινή ρουτίνα της ημέρας μου για ανάπαυση
Η πρωινή μου ρουτίνα σε μια μέρα ανάπαυσης από το τρέξιμο. Τι κάνω, αυτό που τρώω σε μια μέρα ανάπαυσης και άλλα BTS χωρίς τρέξιμο ημέρα
Υγιεινές ιδέες πρωινού και γιατί οι πίνακες τυριών είναι οι καλύτερες
Υγιεινές ιδέες πρωινού και γιατί οι πίνακες τυριών είναι οι καλύτερες
Ιδέες για να φτιάξετε ένα υγιεινό πρωινό γρήγορα. Πώς να φτιάξετε ένα τυρί. πραγματικές συνταγές γάλακτος της Καλιφόρνια και ιδέες για υγιή πεθαίνουν
Το καλύτερο τρέξιμο τρώτε και επαναλάβετε από τον Απρίλιο του 2018
Το καλύτερο τρέξιμο τρώτε και επαναλάβετε από τον Απρίλιο του 2018
Τα καλύτερα άρθρα podcast blog και συνταγής από τον Απρίλιο. Καλύτερες ιδέες για το βίντεο Μαραθωνίου της Βοστώνης και 3 συστατικά
Τι τρώω σε μια μέρα – για τους δρομείς
Τι τρώω σε μια μέρα – για τους δρομείς
Αυτό που τρώω σε ένα βίντεο ημέρας από έναν δρομέα. Ημερολόγιο τροφίμων για όλα όσα έφαγα ένα πρωινό, μεσημεριανό, μεσημεριανό, δείπνο και σνακ. συν
⚡ από το ShareaHolic
.