Παρακολούθηση της μεταβλητότητας του καρδιακού ρυθμού ή του HRV, είναι ένας καταπληκτικός τρόπος για να διατηρήσετε τις καρτέλες για το πόσο αποτελεσματικά το σώμα σας αναπηδά από την ένταση και την άσκηση. Αλλά αν παρακολουθείτε το HRV σας, ίσως αναρωτιέστε αν υπάρχουν τρόποι βελτίωσης αυτής της μετρικής. Σύμφωνα με πρόσφατες έρευνες, η απάντηση είναι ένα μεγάλο ναι. Εδώ είναι.
Φάτε σαν μεσογειακή. “Όταν η μεταβλητότητα του καρδιακού ρυθμού είναι υψηλή, το σώμα πιστεύεται ότι λειτουργεί με υγιή και ανθεκτικό τρόπο”, λέει ο Hayley Anne Young, PhD, αναπληρωτής καθηγητής ψυχολογίας στο Πανεπιστήμιο Swansea στην Ουαλία. “Και μια υγιεινή διατροφή και ο τρόπος ζωής συνδέονται με μεγαλύτερο HRV.”
Ενώ υπάρχουν πολυάριθμες υγιεινές δίαιτες, η μεσογειακή διατροφή παίρνει εξαιρετικά υψηλά σημάδια. Ο λόγος? Αυτή η πλούσια σε θαλασσινά δίαιτα είναι γεμάτη με ωμέγα-3 λιπαρά οξέα που αυξάνουν το HRV ρυθμίζοντας τους καρδιακούς ρυθμούς.
Πίνουμε. Όταν είστε αφυδατωμένοι, η καρδιά σας πρέπει να εργάζεται πολύ σκληρά για να αντλήσει αίμα σε όλο το σώμα σας. Αλλά δεν χρειάζεται να είστε κλινικά αφυδατωμένοι για να υποφέρετε το HRV σας.
Ιατρικά, η αφυδάτωση συμβαίνει όταν έχετε χάσει πολύ περισσότερο από το 2 % του σωματικού σας βάρους στο νερό. Ωστόσο, σύμφωνα με πρόσφατες έρευνες, ακόμη και οι μικρές παραλείψεις στην ενυδάτωση μπορεί να προκαλέσουν πτώση του HRV. Μην περιμένετε λοιπόν μέχρι να διψήσετε να πιείτε επάνω. Επενδύστε σε λίγα μπουκάλια νερού και κρατήστε ένα από το γραφείο σας, στην τσάντα σας και στο αυτοκίνητο. Εάν θα επεξεργαστείτε, θυμηθείτε να επανυδατώσετε αργότερα αντικαθιστώντας το 125 έως 150 τοις εκατό του σωματικού υγρού που χάσατε κατά τη διάρκεια της άσκησης.
Δώστε διαλογισμό. Εάν παρακολουθείτε το HRV σας, ίσως έχετε ανακαλύψει ότι η ένταση το κάνει να πάρει ένα nosedive. Αυτό είναι εντελώς φυσιολογικό, λέει ο Mehmet Kaya, PhD, αναπληρωτής καθηγητής βιοϊατρικής και χημικής μηχανικής και επιστημών στο Florida Tech University.
Ωστόσο, όταν η ένταση γίνεται χρόνια και συνεχής, μπορεί να στείλει το νευρικό σας σύστημα σε λειτουργία αγώνα ή πτήση. Αυτό μπορεί να επηρεάσει σημαντικά το HRV σας. Από την ανοδική πορεία, η νέα έρευνα αποκαλύπτει ότι ο διαλογισμός μπορεί να βοηθήσει στην αντιστροφή της τάσης. Πως? “Ο διαλογισμός επικεντρώνεται στις θετικές σκέψεις, τις αργές κινήσεις και την ελεγχόμενη αναπνοή, οι οποίες όλοι κάνουν το αντίθετο της έντασης από την άποψη του HRV”, λέει ο Kaya.
Να είστε ευγενικοί στο ticker σας. “Η μειωμένη μεταβλητότητα του καρδιακού ρυθμού συνδέεται με καρδιαγγειακές παθήσεις και αποτελεί ανεξάρτητο στοιχείο κινδύνου για καρδιαγγειακή νοσηρότητα και θνησιμότητα”, λέει ο Kaya.
Θα μπορούσε ο περιορισμός του κορεσμένου λίπους και της βοήθειας νατρίου; Απολύτως, λέει μια ανασκόπηση της φαρμακολογίας συμπεριφοράς 2018. Ακριβώς όπως μια δίαιτα που είναι χαμηλή σε νάτριο και κορεσμένο λίπος μπορεί να κάνει καλά πράγματα για την αρτηριακή σας πίεση και τη χοληστερόλη, μπορεί επίσης να ωφελήσει τη μεταβλητότητα του καρδιακού ρυθμού σας. Στόχος για λιγότερο από 2.300 χιλιοστόγραμμα νατρίου (1.500 χιλιοστόγραμμα είναι ακόμα καλύτερα) και το μέγιστο 10 % των θερμίδων από τα κορεσμένα λιπαρά την ημέρα.
Διατηρήστε ένα υγιές σωματικό βάρος. “Υπάρχουν ενδείξεις ότι η ύπαρξη υπέρβαρου μπορεί να μειώσει τη μεταβλητότητα του καρδιακού ρυθμού μεταβάλλοντας τη λειτουργία του περιφερειακού νευρικού συστήματος”, λέει ο Young. Σε μία μελέτη, οι υπερβολικές γυναίκες που έριξαν 9 λίβρες σε 3 μήνες μείωσαν τον καρδιακό ρυθμό και τη χοληστερόλη ανάπαυσης και βελτίωσαν τη μεταβλητότητα του καρδιακού ρυθμού τους στην εκκίνηση.
Η διαχείριση βάρους μπορεί επίσης να βοηθήσει με τον έλεγχο του σακχάρου στο αίμα και εδώ γιατί. Όταν ο ΔΜΣ αυξάνεται, τα επίπεδα γλυκόζης αίματος νηστείας τείνουν επίσης να αυξάνονται. Το πρόβλημα είναι ότι το υψηλό σάκχαρο στο αίμα συνδέεται συνήθως με το χαμηλότερο HRV. Διατηρώντας ένα υγιεινό βάρος, μπορείτε να διατηρήσετε τη γλυκόζη του αίματος σε μια υγιή περιοχή και να προστατεύετε το HRV στη διαδικασία.
Πάρτε το εύκολο στο αλκοόλ. Μια φορά κι έναν καιρό, η σκέψη ήταν ότι ένα καθημερινό ποτό θα μπορούσε να βοηθήσει στην αποφυγή καρδιακών παθήσεων. Σήμερα, οι ειδικοί δεν είναι τόσο σίγουροι. Και, στην περίπτωση της μεταβλητότητας του καρδιακού ρυθμού, αυτό το ποτήρι κόκκινου κρασιού μπορεί ακόμη και να αντιστραφεί. Παρά την υγεία της καρδιάς του αλκοόλ, ακόμη και η ελαφριά κατανάλωση μειώνει το HRV και το πολύ περισσότερο πίνετε, τόσο ισχυρότερα είναι τα αποτελέσματά του. Εάν το καλύτερο HRV είναι ένας στόχος, αποθηκεύστε την μπύρα ή το mojito για μια ειδική περίσταση – και όταν κάνετε Imbibe, προσπαθήστε να κολλήσετε με ένα ποτό κορυφές.
Αυτές οι πληροφορίες αφορούν μόνο εκπαιδευτικούς σκοπούς και δεν προορίζονται ως υποκατάστατο της ιατρικής διάγνωσης ή θεραπείας. Δεν πρέπει να χρησιμοποιήσετε αυτές τις πληροφορίες για να διαγνώσετε ή να αντιμετωπίσετε ένα πρόβλημα υγείας ή μια κατάσταση. Πάντα να ελέγχετε με το γιατρό σας πριν αλλάξετε τη διατροφή σας, αλλάζοντας τις συνήθειες ύπνου σας, λαμβάνοντας συμπληρώματα ή ξεκινώντας μια νέα ρουτίνα γυμναστικής.
Karen Ansel, MS, RDN
Η Karen Ansel, MS, RD, CDN, είναι σύμβουλος διατροφής, δημοσιογράφος και συγγραφέας που ειδικεύεται στη διατροφή, την υγεία και την ευεξία. Το νεότερο βιβλίο της θεραπεύει τα superfoods για την αντι-γήρανση: Μείνετε νεότεροι, ζουν περισσότερο.