Θέλετε να μάθετε το μυστικό για να τρέξετε γρηγορότερα; Είναι στην πραγματικότητα πολύ πιο εύκολο από ό, τι πολλές τοποθεσίες web make φαίνεται! Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι το πρώτο βήμα είναι να γνωρίζετε το τρέχον επίπεδο γυμναστικής σας και στη συνέχεια να χρησιμοποιήσετε αυτές τις πληροφορίες ως οδηγό για να κάνετε προπονήσεις ταχύτητας. Σήμερα μοιράζομαι το καλύτερο διάγραμμα RPE για τους δρομείς και μερικά αστεία διαγράμματα RPE για να σας βοηθήσουν να ξεκινήσετε. Πάμε!
Πολλές προπονήσεις ταχύτητας για τους δρομείς που δημοσιεύονται στο διαδίκτυο σας δίνουν βήματα για να τρέξετε σύμφωνα με πράγματα όπως 5k PR μείον 15 δευτερόλεπτα ανά μίλι. Αλλά αν δεν έχετε πρόσφατο ή εφαρμοστέο χρόνο PR 5K ή απλά ξεκινάτε με αυτούς τους τύπους διαδρομών – είναι σύγχυση, εκφοβιστικό και δεν είναι απίστευτα χρήσιμο.
Εάν είστε νέοι για να τρέξετε, νέα για να επιταχύνετε τις προπονήσεις ή να επιστρέψετε σε αυτό μετά το χρόνο μακριά – ξεκινήστε εδώ χρησιμοποιώντας το ποσοστό του διαγράμματος άσκησης για τους δρομείς (που ονομάζεται επίσης RPE).
Πώς να ξεκινήσετε να τρέχετε γρηγορότερα για νέους ή επιστροφούς δρομείς:
Βήμα 1: Μελετήστε το διάγραμμα RPE για τους δρομείς και σκεφτείτε πώς μπορεί να αισθανθεί κάθε επίπεδο. Πώς θα περιγράφατε την τελευταία σας εκτέλεση χρησιμοποιώντας το γράφημα;
Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε τα διασκεδαστικά διαγράμματα που δημοσίευσα αν φαίνονται πολύ πιο εύκολο για εσάς να φανταστείτε και να θυμάστε. Αυτό είναι ένα σημείο εκκίνησης για να δώσετε προσοχή στο πώς αισθάνεστε και πόσο πιέζετε ή το παίρνετε εύκολα ενώ τρέχετε. Αφού γνωρίσετε το σώμα σας ενώ τρέχετε – μπορείτε να πάτε στο αριθμημένο διάγραμμα RPE για τους δρομείς.
Βήμα 2: Δώστε προσοχή στο πώς αισθάνεστε ενώ ζεσταίνετε, μεσαία τρέξιμο και κατά τη διάρκεια της δροσιάς. Ποιο ήταν το RPE σας για καθένα; Σημειώστε το στο τρέχον ημερολόγιο ιδανικό μετά από κάθε εκτέλεση.
Σημειώστε τυχόν μεταβλητές που μπορεί να επηρεάσουν το RPE σας. Για παράδειγμα: Ήταν η πορεία σας πολύ λοφώδη; Αυτό μπορεί να υποδηλώνει υψηλότερο RPE. // τρέχετε με έναν φίλο που είναι λίγο πιο αργή; Αυτό μπορεί να υποδηλώνει χαμηλότερο RPE.
Κάνετε αυτό για τουλάχιστον μία εβδομάδα και γράψτε όσο το δυνατόν πολλές σημειώσεις στο αρχείο καταγραφής σας. Αυτό θα σας βοηθήσει να μάθετε το σώμα σας, το τρέχον επίπεδο γυμναστικής και να δείτε τυχόν παραλλαγές που μπορεί να επηρεάσουν την απόδοσή σας.
Βήμα 3: Χρησιμοποιήστε τις πληροφορίες RPE για να ενσωματώσετε την ταχύτητα εργασίας στην εκπαίδευσή σας. Ανάλογα με το τρέχον επίπεδο γυμναστικής σας μπορεί να είναι μια καθορισμένη προπόνηση ταχύτητας ή μερικά ταχύτερα τμήματα που σχεδιάζετε στο τρέχον σχέδιο σας.
Για παράδειγμα: Προθέρμανση στο ζεστό RPE σας. Στη συνέχεια, τρέξτε για x λεπτά σε ένα RPE που είναι υψηλότερο από τον εύκολο ρυθμό σας. Αντί να προσπαθείτε να χτυπήσετε ορισμένους ρυθμούς – θα στόχο να πιέσετε τον εαυτό σας στο επίπεδο προσπάθειας που ισχύει.
Συμβουλές για να τρέξετε γρηγορότερα με διάγραμμα επιπέδου προσπάθειας
Εδώ είναι το ευθεία διάγραμμα RPE που θα χρησιμοποιηθεί ως οδηγός για να εξετάσετε πόση προσπάθεια αισθάνεστε σε μια διαδρομή. Plus – A Οι αστείες επιλογές που μοιράστηκα στο Instagram @RuneAtrepeat σε περίπτωση που χρειάζεστε μια συμβουλή lil που τρέχει μπορεί να είναι διασκεδαστικό!
Ποσοστό του διαγράμματος άσκησης για λειτουργία
RPE για το τρέξιμο που εξηγείται από το emojis:
RPE για το τρέξιμο που εξηγείται από το ζώο που βρίσκεστε σε κάθε επίπεδο:
Το κύριο πράγμα είναι να είστε συνεπείς – χρησιμοποιήστε μια κλίμακα RPE για όλες τις διαδρομές σας, ώστε να ξέρετε πώς αισθάνεται κάθε επίπεδο. Κάθε δρομέας είναι διαφορετικός και αυτά τα επίπεδα μπορεί να αισθάνονται διαφορετικά ανάλογα με την τρέχουσα ικανότητά σας σε σύγκριση με το παρελθόν σας. Χρησιμοποιήστε το γράφημα για να σας βοηθήσουμε να ακούσετε και να μάθετε. Στη συνέχεια, χρησιμοποιήστε αυτές τις πληροφορίες για να σας βοηθήσουν να τρέξετε γρηγορότερα και να αισθανθείτε πιο δυνατά.
Συσσωμάτωση στο Miles Challenge – πηγαίνει ισχυρή !! Συνεχίστε! Σήμερα είναι η 18η ημέρα της πρόκλησης – τι κάνεις σήμερα; Μείνετε υπεύθυνοι ελέγχοντας εδώ ή στη σημερινή θέση IG.
*Πάντα να ζητάτε συμβουλές από το γιατρό σας πριν δοκιμάσετε οποιαδήποτε νέα άσκηση ή σχέδιο διατροφής. Οι πληροφορίες εδώ δεν προορίζονται ως υγεία, γυμναστική ή ιατρική συμβουλή.*
Keep opting for these articles on Running:
Πώς να μετρήσετε την προσπάθεια λειτουργίας – Εκτελέστε το Eat Reath Podcast Episode 9 [μπορείτε να ακούσετε σε αυτήν την ανάρτηση ή στο Apple Podcast, Stitcher ή Spotify]
Πώς να ξεκινήσετε να τρέχετε με τη στρατηγική Run / Walk
Tempo Run Speed Playlist Playlist
Δύναμη δρομέας και προπόνηση κλιματισμού α
Φροντίστε να ακολουθήσετε το @RuneAtrepeat στο Instagram για πολύ πιο τρέχουσες συμβουλές, κίνητρα και λογοδοσία. Έγραψα αυτά τα διαγράμματα εκεί σε περίπτωση που πρέπει να τα ελέγξετε κατά τη διάρκεια μιας εκτέλεσης.
Στείλτε μου το βιβλίο εργασίας
Σηκωθώ
Το να μοιράζεσαι σημαίνει ότι νοιάζεσαι!
24
Καρφίτσα
Μερίδιο
Τιτίβισμα
Μερίδιο
ΤαχυδρομείοΜερίδιο
Συνεχίστε να επιλέγετε αυτά:
Πώς να κάνετε την πρόκληση ταχύτητας Sept για να τρέξετε γρηγορότερα
Πώς να κάνετε την πρόκληση ταχύτητας Sept για να τρέξετε γρηγορότερα
Εκτελέστε γρηγορότερα με την πρόκληση ταχύτητας του Σεπτεμβρίου. Πάρτε το ημερολόγιο που τρέχει και ελάτε μαζί μας! Πώς να κάνετε την ταχύτητα του Σεπτεμβρίου
tempo προπόνηση και λίστα αναπαραγωγής για να τρέξει γρηγορότερα
tempo προπόνηση και λίστα αναπαραγωγής για να τρέξει γρηγορότερα
Πώς να κάνετε ένα τρέξιμο tempo για να φτάσετε γρηγορότερα. προπόνηση για τους δρομείς νέους για να επιταχύνουν την εργασία. Πώς να αρχίσετε να τρέχετε γρηγορότερα με ταχύτητα εργασίας
Πώς να κάνετε την πρόκληση ταχύτητας Sept για να τρέξετε γρηγορότερα
Πώς να κάνετε την πρόκληση ταχύτητας Sept για να τρέξετε γρηγορότερα
Τρέξιμο πρόκληση για να πάρει γρηγορότερα. Πώς να τρέξετε γρηγορότερα με την πρόκληση ταχύτητας αυτού του μήνα! Τρία βήματα για να τρέξετε γρηγορότερα
Ιούνιος Τρέξιμο ημερολόγιο δωρεάν εκτυπώσιμη προπόνηση
Ιούνιος Τρέξιμο ημερολόγιο δωρεάν εκτυπώσιμη προπόνηση
Εκτέλεση σχεδίου προπόνησης για δρομείς με προπόνηση δύναμης και συμβουλές. Τρέχει για γυμναστήριο; Αποκτήστε το δωρεάν εκτυπώσιμο calend
Τρέξιμο για ημερολόγιο γυμναστικής – Σεπτέμβριος 2020
Τρέξιμο για ημερολόγιο γυμναστικής – Σεπτέμβριος 2020
Τρέξιμο Σχέδιο του Σεπτεμβρίου Ημερολόγιο Εκτυπώσιμες. Το ημερολόγιο προπόνησης δρομέα με 3 διαδρομές και 2 ημέρες κατάρτισης δύναμης
Δεκέμβριος Εκτέλεση Ημερολογίου Δωρεάν Εκτυπώσιμος Προγραμματιστής Προπόνης
Δεκέμβριος Εκτέλεση Ημερολογίου Δωρεάν Εκτυπώσιμος Προγραμματιστής Προπόνης
δωρεάν ημερολόγιο λειτουργίας και εκτυπώσιμη αρχεία καταγραφής PDF. Ημερολόγιο προπόνησης του Δεκεμβρίου για τους δρομείς άσκησης και
⚡ από το ShareaHolic
.